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Gesund Abnehmen – Diät – Sport – Ernährung – Wunschgewicht erreichen

5 Kilo Abnehmen, 10 Kilo oder Schlank nach Wunsch – egal, wir zeigen, wie es schnell und gesund gehen kann!

Ja, es kann tatsächlich funktionieren, man kann 5 Kilo abnehmen, oder 10 Kilo und auch 20 Kilo. Wenn die ersten Kilo runter sind und man seinen Weg gefunden hat, ist es auch nicht mehr so schwer. Wer dran bleibt kann es schaffen. Wir nehmen Sie an die Hand und geben Ihnen den Plan zum Abnehmen. Machen Sie mit und bleiben Sie dran!

Dies sollte, liegen keine körperlichen Ursachen zu Grunde, einfach und ohne größeren Aufwand, mithilfe einer Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten und dem Betreiben von etwas Sport möglich sein. Um das Beste aus beiden Welten zu vereinen, gibt es ein paar Dinge, die man sich unbedingt zunutze machen sollte. Motivation und Durchhalten gehört ebenfalls dazu.

Wir klären auf und zeigen konkrete Tipps, Ernährungspläne und Übungen.

Fragen, die beantwortet werden müssen, bevor es mit dem Abnehmen losgeht

Um eine Diät zu starten, braucht es einiges an Diät Wissen. Die wichtigste Frage ist oft: Wie viel darf ich wiegen? Aufschluss gibt hier der BMI, der Body-Mass-Index, den wir hier auf der Seite zum BMI näher erklären. Zusätzlich zum BMI sollt man den Bauchumfang messen. Ist das Ergebnis Übergewicht und der Wunsch nach einer Diät entfacht, so sollte am Anfang auch ein Arztbesuch stehen, um zu klären, ob eine Diät durchgeführt werden darf. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, kann es losgehen!

Wie funktioniert Abnehmen?

Abnehmen ist nicht so schwer, wie es generell scheint. Eine der möglichen Lösungen ist weniger Kalorien aufzunehmen, als Kalorien zu verbrennen. Der durchschnittliche Erwachsene verbraucht pro Tag circa 1800-2500 Kalorien. Je nach Größe, Gewicht und Geschlecht und der täglichen Bewegung schwankt diese Zahl erheblich.

Hierfür ein Beispiel:

 

Das genannte Beispiel von Herrn Mustermann ist der Idealfall des Abnehmens.

Das geht auf zweierlei Arten:

Diäten setzen auf ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000.

Unser Körper ist ein komplexes System. Weitere Einflussfaktoren sorgen dafür, dass die Person ab- oder zunimmt. Wir erklären diese hier auf der Seite.

Fangen wir mit 5 kg Abnehmen an

Oft geht es so los: das Wetter wird wärmer und die Bikinifigur beginnt zu rufen. Oder man ist grundsätzlich unzufrieden mit dem kleinen Ring am Bauch, der sich durch das leckere und vor allem üppige Weihnachtsessen gebildet hat. Oder hängt es vielleicht doch eher mit der neuen Bekanntschaft zusammen, für die man so gerne das eigene Selbstbewusstsein aufpolieren möchte?

Es gibt eine Reihe verschiedenster Gründe weshalb man unbedingt 5 kg abnehmen möchte. Die Frage ist dabei nur, ob man das mit einem bestimmten Zeitraum oder einer gewissen Aktivität verbindet.

Auf dieser Website finden sich verschiedene Hilfestellungen zum Abnehmen, damit das auch wirklich langfristig gelingen kann. Jeder von uns kennt schließlich den Frust darüber, wenn nichts so läuft, wie man sich das vorgestellt hat. Damit soll nun Schluss sein!

5 Kilogramm abnehmen mit Ernährungsumstellung

Grundlagen zum gesund essen und nachhaltig abnehmen

Viele Menschen haben schon mindestens eine Diät probiert, um Gewicht zu verlieren. Die einen versuchen nur noch die Hälfte von den gewohnten Portionen zu essen, um Kalorien zu sparen, andere wiederum lassen eine Mahlzeit aus.

Ob Atkins-Diät, Glyx-Diät oder Trennkost, es gibt viele Diäten von A-Z –  die meisten Diäten fokussieren sich auf einen bestimmten Nahrungsbaustein, der den Erfolg bringen soll. Aber wie ist eine gesunde Art des Abnehmens möglich? Ein Grundbaustein ist eine gesunde Ernährung beim Abnehmen.

Eiweiß darf nicht fehlen

Wichtig ist in erster Linie, dass der Körper trotz einer Diät seine wichtigen Nahrungsbausteine bekommt, damit der Körper nicht müde wird und weiterhin leistungsfähig bleibt. Außerdem ist es entscheidend, dass es satt macht.

Denn ständig hungrig durch den Tag zu gehen, führt schnell zu einem Misserfolg. Hochwertiges Eiweiß bringt diese Punkte zusammen und kann dadurch mit seinem Erfolg bestechen.

Das Zusammenwirken der Eiweiß Grundbausteine optimiert den Stoffwechsel. Hochwertiges Eiweiß macht den Körper satt und weiterhin leistungsfähig. Denn gerade die Muskeln brauchen dieses Eiweiß. Und wie wir alle wissen, sind die Muskeln ein entscheidender Faktor beim Abnehmen. Sie verbrennen am meisten Kalorien.

Die optimale Zusammensetzung der Nahrung beim Abmehmen sorgt für eine Stärkung des Immunsystems und wirkt sich positiv auch auf Blutwerte aus.

Wie soll man sich ernähren, um erfolgreich 5 kg abzunehmen?

Bei einer Diät sollte eine ausgewogene Ernährung die Regel sein. Sowohl Kohlenhydrate, als auch Eiweiße und Mineralien und Vitamine sind grundlegend in der Ernährung.

Die Kohlenhydrate sollten morgens auf dem Speiseplan stehen, da diese zu Zucker umgewandelt werden, die gerade das Gehirn morgens benötigt, um auf Touren zu kommen.

Das heißt: Morgens gesundes Müsli mit Joghurt und Obst bringt die nötige Energie für den Tag. Etwas Zimt kann sich auf den Blutzuckerspiegel positiv auswirken. Wie genau das Frühstück aussehen kann, zeigen wir noch im Folgenden auf.

Mittags dann ein Mix aus Gemüse, Fleisch und Kohlenhydraten und Abends am besten nur noch Eiweiß in Form von Milchprodukten oder Fleisch. Auch Vorschläge für das Mittagessen, die Lunchbox und das Abendbrot folgen noch. Damit kann man auch günstig abnehmen.

Ohne gesunde Ernährung ist keine Diät erfolgreich!

Eine Diät, die auf einen Baustein der Ernährung beim Abnehmen verzichtet, wird also kaum zu einem nachhaltigen Abnehmen führen. Schließlich soll der Abnehmerfolg über Jahre beibehalten werden und gesundes, ausgewogenes Essen, das alle wichtigen Bausteine der Ernährung enthält, sollte zur Gewohnheit werden. Nur so kann ein dauerhafter Erfolg erzielt werden.

Weg mit alten ungesunden Gewohnheiten

Wer sich liebgewonnene Gewohnheiten zu eigen gemacht hat, tut sich schwer diese wieder abzulegen. Wie etwa jene, beim abendlichen gemeinsamen Fernsehen, Schokolade oder Knabberzeug zu naschen. Am Sonntag den traditionellen Schweinebraten oder das Schnitzel bei Oma zu verdrücken.

Die kleinen Belohnungen zwischendurch, die eigentlich einer Bestrafung gleichkommen, wie die Schachtel Pralinen. Nun bedeutet es aber nicht, nur wenn man sich eine Gewohnheit abgewöhnt, das dies eine Bestrafung sein muss.

Ganz im Gegenteil. So ist es auch im Fall einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Wenn man wirklich das Ziel, 5 Kilogramm abzunehmen, erreichen möchte, sollte einfach nur darauf achten, was und wie viel man isst.

Schrittweise Veränderungen

Niemand muss sich bei einer Ernährungsumstellung dazu gezwungen fühlen, sofort von jetzt auf gleich den Kühlschrank umzustellen. Sich immer wieder nach gesunden Alternativen umzusehen, ist definitiv kein Fehler, aber fangen wir doch lieber klein an! Anstelle der Kuhmilch kommt eine Kokosnuss- oder Mandelmilch in den Kühlschrank.

Die Pommes werden mit der Zeit auf Süßkartoffelpommes ausgewechselt und zuckerhaltige Softdrinks verschwinden allmählich ganz vom Speiseplan.

Wer zunächst kleine Schritte wagt, wird auch beginnen, die ganz kleinen Erfolge wahrzunehmen. Gerade davon nährt sich unser Geist, wenn es darum geht, für positive Impulse zu sorgen.

Zu viel, zu süß, zu oft

Übergewicht entsteht vor allem dann, wenn man zu oft, zu süß und auch zu salzig ist. Um zum Beispiel 700 Kilokalorien tagtäglich einzusparen, müsste man nur auf solche Kleinigkeiten wie den Schokoriegel oder auch den zweiten, auf das Stück Kuchen oder auf die Tafel Schokolade verzichten.

Das Knabberzeug am Abend aus seiner Sicht verbannen und stattdessen etwas Obst essen, oder sich für einen vollwertigen Ersatz entscheiden. Das Ergebnis wäre, das man schon alleine dadurch 1 Kilo in nur 14 Tagen verlieren könnte. Das klingt nicht gerade nach viel. Aber auch so sind bald 5 Kilo beim Abnehmen geschafft.

Genau darum geht es aber. Wie bei so vielen anderen Dingen darf man nicht allzu schnell und allzu vehement daran gehen. Stellen Sie nicht Ihre gesamten Ernährungsgewohnheiten von einem Tag auf den anderen um.

Es gilt als erwiesen, dass die wenigsten diese drastische Umstellung auf Dauer durchhalten. Welches dann wiederum in den berüchtigten Jo-Jo-Effekt endet und man nachher mehr wiegt als zuvor.

Regelmäßig essen aber bewusst

Stattdessen sollten Sie regelmäßig etwas zu sich nehmen und das in kleineren Einheiten. Frühstücken Sie, genießen sie Ihr Mittagessen und auch das kleine Abendessen.

Aber entscheiden Sie sich, Schritt für Schritt, für vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese haben die Eigenschaft das sie länger satt halten.

Die Menge von 14 Gramm Ballaststoffe am Tag, könnte die Kalorienaufnahme um bis zu 10 % senken.

Essen Sie bewusst und nicht nur so nebenher. Führen Sie ein kleines Ess- Tagebuch und vermerken Sie darin, wann Sie etwas gegessen haben, das Sie nur deswegen zu sich genommen haben, weil sie gestresst, gelangweilt oder ähnliches waren.

Die besten Ergebnisse

Um seine Gewohnheiten umzustellen, benötigt man ein bisschen Disziplin. Unmöglich aber ist es nicht. Motivationsgründe zur Ernährungsumstellung gibt es viele. Wenn Sie diese Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten in kleinen Schritten und nach und nach vollziehen, gleichzeitig damit beginnen Sport zu treiben, dann lässt der Erfolg garantiert nicht lange auf sich warten.

Wie und was soll man essen, um 5 kg abzunehmen?

Im Folgenden sollen beispielhafte Zusammensetzungen der Mahlzeiten skizziert und potenzielle Lebensmittel für eine Mahlzeit benannt werden. Hier steht das gesunde Abnehmen ohne Hunger im Vordergrund. Dabei stehen natürliche Nahrungsmittel im Mittelpunkt. Natürlich Abnehmen ist von vielen ein Wunsch. Mit der richtigen gesunden Ernährung unterstützt durch Bewegung ist das möglich. Natürlich Abnehmen ist oft eine Variante des gesunden Abnehmens.

Das Frühstück

Für ein leckeres und sättigendes Frühstück zum Abnehmen empfiehlt sich auf Obst und Joghurt zu setzen, dieses mit einem Topping zu kombinieren. Obst kann dabei nach Belieben geshoppt werden. Pro Frühstücksportion sollten 150 bis 200 Gramm Obst verwendet werden. Ob Erdbeeren, Himbeeren, Mango, Äpfel oder Banane, der eigene Geschmack sollte im Vordergrund stehen.

Allerdings gilt zu beachten, dass Bananen weitaus mehr Kohlenhydrate und mehr Kalorien als andere Obstsorten enthalten. Beim Kauf von Joghurt sollte ein Blick auf die fettarmen Varianten geworfen werden. Naturjoghurt gibt es in den Einkaufsregalen in großer Vielfalt, einige Sorten enthalten aber viel Zucker.

Dies gilt besonders für fettreduzierte „light“- Produkte. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle auf dem Becher. Naturjoghurt sollte wirklich naturbelassen und somit ohne irgendwelche Zusätze, wie Zucker oder Geschmacksverstärker, sein. Als Topping für das morgendliche Joghurt- Obst- Müsli können Nüsse gewählt werden. Diese enthalten wichtige und gesunde Fette. Ein Joghurt wird auch gern mit Superfood kombiniert. Dazu ist Chia Samen geeignet. Das können aber auch heimische Superfood sein, wie der Leinensamen.

Doch Achtung bei der Menge, eine Hand als Topping gilt es Ur-Maß. Alternativ können auch etwa 5 EL Getreideflocken verwendet werden oder der Joghurt durch circa 200 Milliliter fettarme Milch ersetzt werden. Dieses Frühstück eignet sich übrigens auch super zum Mitnehmen ins Büro. Mittlerweile gibt es Joghurt- To- Go Becher, welche das Frühstück transportabel machen.

Ausgewogen Frühstücken

Bekommt ein gesunder Körper schon am frühen Morgen ausreichend Energie verliehen, muss man sich weder mit Heißhungerattacken, noch mit einem Trägheitsgefühl herumplagen. Man fühlt sich einfach fit und kraftvoll und kann dadurch schon gar nicht mehr anders, als einfach motiviert zu sein.

Morgens auf Kaffee verzichten

Bevor nun panische Schreie durch die Luft dringen, sollte man sich unbedingt vor Augen halten, dass Kaffee genau genommen den Körper dehydriert.

Er nimmt dem Körper Flüssigkeit weg und ist daher nicht der ideale Begleiter für den Start in einen Tag voller Fitness. Stattdessen lieber Tee zum Abnehmen oder Wasser trinken. Gerne kann das auch mit verschiedenen Zitrusscheiben versetzt werden, um einen leichten Geschmack reinzubringen. Das regt nicht nur die Verdauung an, sondern spült auch die Nieren gleich gut durch.

Das Mittag

Auf dem Fitness- Diät- Einkaufszettel für Anfänger sollten für ein ausgewogenes Mittagessen auch magere Fleisch und Fischsorten stehen, welches mit Gemüse als Beilage gereicht wird. Zu kaufen sind beispielsweise 300 Gramm Kartoffeln, 125 Gramm Putenmedaillons, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Brokkoli, Möhren, Paprika und Kräuter, wie Petersilie und Schnittlauch.

Gekochte Kartoffeln, sowie gegarte und mit den Kräutern und Gewürzen kombinierte Brokkoliröschen, ergeben, zusammen mit den in einem Esslöffel Öl gebratenen Medaillons, ein leckeres und sättigendes Diät- Mittagessen.

Lunchbox Ideen für die ganze Arbeitswoche

Es ist ein Problem, das jeder kennt und mit dem man sich Woche für Woche einfach immer wieder konfrontiert fühlt.

Man möchte seine Mahlzeiten frühmorgens vorbereiten und hat dann keine Idee, wie man das Ziel der ausgewogenen Ernährung wirklich umsetzen soll. Anstatt nun aber auf das althergebrachte belegte Brot zu setzen, gibt es verschiedene Kombinationsmöglichkeiten, die einem den Tag garantiert versüßen.

Zusammengesetzt aus drei Teilen gibt es stets eine Hauptspeise, ein bisschen was für Zwischendurch und eine kleine Nachspeise. Diese kann man untereinander kombinieren, wie einem beliebt.

 

Hauptspeisen – die größte Portion in der Lunchbox

Da sie uns den restlichen Arbeitsalltag bis hin zum Abendessen mit Energie versorgen müssen, sollten sie auch überlegt aufgebaut sein.

• Ein Bagel oder auch etwas Nussbrot wird mit Frischkäse oder Butter bestrichen. Belegt wird dann mit ein paar Scheiben Gemüse nach Wahl. Gerne darf dazu auch noch ein zusätzliches Salatblatt draufgelegt werden. Auch Gewürze oder Kräuter, wie beispielsweise Kresse, sind unbedingt einmal auszuprobieren.
• Mit Frischkäse bestrichener Tortillateig, der mit Gemüse nach Wahl belegt, zusammengerollt und dann halbiert wird. Wer Fleisch dabeihaben möchte, kann etwas Hühnerfleisch und Joghurt hinzufügen, das passt vom Geschmack her super zueinander.
• Salat, der frei nach Lust und Laune variiert wird – verschiedenste Blättersorten, garniert mit Tomaten, Paprika, Avocado oder gerne auch ein paar Früchten. Pfirsich, Mango und Himbeere harmonieren perfekt mit grünen Salatblättern!
• Aus einem Fladenbrot wird Pizza gemacht. Das Brot wird aufgeschnitten und entweder im Backrohr oder im Toaster kurz erhitzt. Danach wird jede Hälfte mit Tomatensoße bestrichen und Pizzagewürz darauf verteilt. Alternativ auch reines Basilikum, wie eben beliebt. Nachdem diese Minipizzen mit ein paar Zutaten belegt wurden, kommen sie nochmal kurz ins Backrohr.

Snacks – für den kleinen Hunger zwischendurch

Was wir durch die kleine Hauptspeise noch nicht abdecken konnten, wird nun mithilfe von kleinen Snacks aufgeholt, die wir ganz nach Bedarf einfach zwischendurch konsumieren. Gerne in kleinen Bissen immer wieder zwischendrin, denn so wird die Verdauung angeregt, da sie immer etwas zu tun hat.

• Halbierte Selleriestangen, die man mit etwas Hummus beschmiert.
• Geröstetes Gemüse, das auch etwas gesalzen und gepfeffert wurde.
• Studentenfutter oder auch eine bestimmte Wahl an Nüssen. Achtung bei Pekanüssen und Macadamien, die haben viele Kalorien sowie einen hohen Fettanteil und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden!
• Eine Rippe dunkle Schokolade hin und wieder könnte sogar gesund gesund sein.
• Dreigeteilte Karotten, die zuvor geschält wurden. Gerne auch kombiniert mit ein paar Streifen leckerer Salatgurke.

Desserts – weil Zucker die Hirnleistung anregt

Es muss natürlich nicht immer industrieller Zucker sein, daher darf man sich ruhig auch mal Früchte und ihre positiven Eigenschaften zunutze machen.

• Ein Zweig Weintrauben – vorher unbedingt waschen!
• Ein Apfel oder auch eine Birne geviertelt und ohne Gehäuse. Vorher ausgiebig mit warmem Wasser abwaschen, um alle Rückstände auf der Fruchthaut zu entfernen.
• Generell reines Obst, das in kleine Stücke geschnitten wurde, gerne auch ein kleiner Obstsalat
• Tortilla mit Mandelbutter bestreichen und mit einer Banane belegen. Diese mit Honig beträufeln und dann alles aufrollen. Der süße Wrap wird in mehrere Stücke geschnitten.

Den Lunch mitnehmen – optimale Boxen dafür mitnehmen

Entweder legt man sich eine praktische, schon unterteilte Box zu, die man immer wieder abwaschen und dadurch wiederverwenden kann, oder man wird kreativ und nutzt einfach eine luftdichte Glasbox oder ein, zwei Brotdosen.

Praktisch sind auch sogenannte Bentoboxen, die zwar in erster Linie in Japan zum Einsatz kommen, aber auch bei uns immer bekannter werden. Sie verfügen meist über herausnehmbare Trennwände und sind oft von Grund auf mehrstöckig, sodass man sämtliche Snacks für einen Tag in einer Dose problemlos unterbringen wird.

Süßes beim Abnehmen?

Ja, für jede Menge gesunde süße Candies mit Joghurt sorgen

 

Schokolade muss nicht sein, so groß die Lust hierauf auch sein mag. Eine zuckerfreie Ernährung bringt viele Vorteile. Joghurt wendet man sich manchmal nicht zu, weil… ja wieso eigentlich?

Liegt es daran, dass er schon in seinem Becher so gesund wirkt? Um sich seine positiven Eigenschaften zunutze zu machen, füllt man ihn in eine Spritztüte und gibt mehrere Kleckse davon auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.

Über Nacht belässt man das nun im Gefrierfach und dann hat man hausgemachte, gesunde Süßigkeiten. Der große Vorteil liegt hierbei im Naturjoghurt, den man zum Beispiel mit frischen Beeren und anderen Geschmackswünschen im Mixer cremig schlägt. Gesund und auch noch lecker!

Das Abendbrot

Zum Abendbrot können folgende Lebensmittel auf dem Einkaufszettel stehen: Vollkornbrot oder Vollkornbaguette, Light- Mayonnaise, ein Salatkopf, Gemüse, wie Tomaten und Gurken, Lachsschinken, Putenaufschnitt, Hähnchenaufschnitt, fettreduzierter Frischkäse, körniger Frischkäse, Harzer Käse, Salz und Pfeffer.

Allein aus diesen Lebensmitteln lassen sich enorm viele Abendessen- Variationen kreieren. Das Brot kann mit Salat, Frischkäse und Gemüse als Topping belegt und anschließend etwas gewürzt werden.

Alternativ kann das Brot auch mit Wurst belegt und der gezupfte Salat, mit je einem Esslöffel Öl und Essig vermischt und mit Gurke und Tomate kombiniert, als Beilage gereicht werden.

Der körnige Frischkäse kann auch mit Tomaten- und Gurkenwürfeln verfeinert werden. Hier ist der eigenen Fantasie keine Grenze gesetzt.

Der beispielhafte Fitness-Diät-Plan für Anfänger zeigt, wie vielfältig ein Tagesmenü aussehen kann und wie variabel und lecker leicht eine Diät sein kann.

5 Kg Abnehmen mit Sport

Wie nimmt man mit Sport 5 Kilo ab?

Sport zählt zu den effektivsten Arten, um überschüssiges Gewicht zu verlieren. Dabei hat man freie Wahl, welche Sportart man wählt, um überflüssige Fettpölsterchen loszuwerden. Beim Abnehmen wünscht man sich oft den Gewichtsverlust und ganz besonders das Bauchfett verbrennen.

Um die lästigen und hartnäckigen Pfunde nicht nur zu entfernen, sondern diese auch in Zukunft zu vermeiden, sollte man gezielt und beständig einer Sportart nachgehen und gleichzeitig seine Ernährung umstellen.

Der Grund warum viele Menschen beim Abnehmen scheitern liegt darin, weil sie nach dem Belohnungssystem handeln. Ganz nach dem Motto: “Heute hab ich was geleistet, heute gönne ich mir etwas.” Wenn man also gerade vom Ergometer steigt und so 400 Kalorien verbraucht hat, um sich dann ein Schnitzel mit Pommes samt Mayonnaise zu gönnen, wird lange auf den Erfolg warten müssen.

Der erste Schritt zum Erfolg besteht darin, dass man den Sport zum Abnehmen findet, der einem wirklich Spaß macht. Nur wenn man Spaß an einer Sache hat, stimmt auch die Motivation zum Abnehmen. Und mit Motivation kommt der Erfolg! Die Belohnung kommt dann ganz von alleine.

 

Klein anfangen und langsam steigern

Viele begehen den Fehler, dass sie voller Elan in eine Sportart einsteigen und sich bereits nach einer Woche Wunder erwarten. So einfach funktioniert es dann doch nicht. Im Grunde eignen sich alle Ausdauersportarten, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Jedoch sollte man auf jeden Fall klein anfangen. Sonst lässt die Motivation zum Sport bald nach. Wenn man zum Beispiel mit dem Kraftsport beginnt, sollte man nicht gleich die 20 Kilo Hantel zum Üben nehmen. Lieber leichter beginnen und sich stetig steigern. Dabei die Pausen nicht vergessen und auf ausreichend Flüssigkeit achten.

Ein weiteres Beispiel wäre das Radfahren oder der Ergometer. Während einer Stunde auf dem Ergometer oder dem Fahrrad verliert man bereits über 400 Kilokalorien.

Auch hier gilt es langsam zu beginnen und sich stetig zu steigern damit Sie nicht die Lust verlieren und vor lauter Frust, weil Sie die nötige Ausdauer nicht aufbringen, zum Schokoriegel greifen. Die wichtigsten Regeln also lauten:

1. Die richtige Sportart finden, die einem Spaß macht
2. Klein anfangen und stetig steigern
3. Auf ausreichende Flüssigkeit achten und die Ernährung umstellen

Welche Sportarten eigen sich besonders

• Abnehmen durch Fahrradfahren oder Einheiten auf dem Ergometer eignen sich besonders, um Kilos zu verlieren. Mit der richtigen Ernährung (am besten 4-5 kleiner Mahlzeiten am Tag und ausreichend Flüssigkeit) man kann ein ansonsten gesunder Körper bis zu 5 oder 6 Kilogramm in kurzer Zeit verlieren. Radfahren und Ergometer Training können sehr gut die Fettverbrennung ankurbeln.
• Genau wie Radfahren ist auch Joggen zur Fettverbrennung wenn im richtigen Fettverbrennung Puls Bereich trainiert wird, gut geeignet. Crosstrainer Abnehmen ist eine Alternative für schlechtes Wetter zum Radfahren.
• Kraftsport gehört ebenso zu jenen Sportarten, bei denen man Pfunde verlieren kann. Vor allem dabei sollte man klein anfangen, also mit einem geringen Gewicht und sich dann langsam steigern. So vermeidet man die Verletzungsgefahr und gibt dem Muskel, Zeit, um sich zu entwickeln.
• Schwimmen eignet sich ebenso hervorragend wie Walken oder Laufen. Schwimmen zum Abnehmen ist ideal. Auch hier sollte man mit kleinen Trainingseinheiten beginnen und diese dann, Woche für Woche steigern. Mit den einzelnen Trainingseinheiten -und Erfolgen, steigt auch die Motivation.
• Besonders beliebt ist der Tanz, z.B. Abnehmen mit Zumba.

Trainieren, wie man sich wohl fühlt

Wer nicht gerne ins Fitnessstudio geht, weil er sich von allen rundherum angestarrt fühlt, kann auch einfach im Wohnzimmer bleiben.

Hätte man lieber einen weiten Schlabberpulli und eine nicht zu enganliegende Kleidung, dann zieht man sich die auch einfach an. Es gibt keine goldenen Regeln dafür, was man tun und nicht tun darf. Alles, worin man sich wohlfühlt, ist erlaubt.

Einzig, bei den jeweiligen Übungen sollte man sich dann an die Anleitungen halten, um sich keine Verletzungen zuzuziehen.

1. Die richtige Sportart finden, die einem Spaß macht
2. Klein anfangen und stetig steigern
3. Auf ausreichende Flüssigkeit achten und die Ernährung umstellen

Übungen, um 5 Kilo abzunehmen

Zufällige Gymnastikübungen

Man nimmt sich grundsätzlich schonmal vor, täglich zwanzig Minuten lang für den Sport zum Abnehmen zu investieren, vorrausgesetzt man ist für den Sport gesund. Dabei gilt es dann, zehn Stück von beispielsweise vier verschiedenen Gymnastikübungen durchzuführen. Damit dann aber keine Langeweile einkehrt und man sich richtig drauf freut, wird einfach ein Spiel draus gemacht.

Auf Papierzettelchen schreibt man sich auf, worauf man denn generell Lust hat. Crunches, Situps, Pushups und so weiter. Man faltet sie klein, gibt sie in ein Glas und jeden Tag aufs Neue fischt man vier Stück davon heraus.

Dadurch, dass man die Kontrolle hierüber völlig abgibt, kann man sich nicht schon Stunden zuvor fehlende Lust dazu einreden. Praktisch, oder?

Die beste Übung für einen flachen Bauch

Bauchfett verbrennen, diesen Wunsch haben viele. Dafür gibt es die Bauch weg Übungen. Nach wie vor ist der “Crunch” die beste Übung, um einen flachen Bauch zu bekommen. Dabei liegt man auf dem Rücken, Beine aufgestellt und legt die Hände seitwärts an den Kopf.

Nun bewegt man den Oberkörper ein Stück nach vorne Richtung Oberschenkel. Wichtig dabei ist, dass zwischen dem Kinn und dem Brustbein ein Abstand (Tennisballgröße) gehalten werden sollte. Diese Übung, jeden Tag in drei mal zehn Einheiten absolviert und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten.

Workouts zwischendurch

Wo man die meiste Freizeit verbringt, legt man am besten auch eine kleine Gymnastikmatte aus. So lässt sich dann prima während Werbepausen oder den nicht ganz so spannenden Szenen in einem Film ein wenig Bodengymnastik betreiben. So wird man auch immer beweglicher, wodurch man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann.

5 Kilo Abnehmen ohne Sport

Abnehmen ohne Sport, das geht wirklich? Immer mehr Studien geben Einblick darüber, dass wir überschüssige Pfunde ganz automatisch verlieren, wenn wir nur ein paar unserer Gewohnheiten umstellen.

Dazu gehört auch, dass wir die Negativen ablegen, aber unter diesem Gesichtspunkt macht man doch nichts lieber als das, nicht wahr? Da ist er, der Herbst. Wenn dann die Temperaturen immer tiefer gehen und man am liebsten zu dicken, kuscheligen Kleidungsstücken greift, wird es ganz schön schwierig, den inneren Schweinehund zu bekämpfen.

Die Motivation geht aber erst dann verloren, wenn man sich durch die körperliche Verfassung einfach nicht danach fühlt, weiterhin Sport zu betreiben.

Zwar bleibt nach wie vor Sport ein idealer Weg zur Gewichtsreduktion, da dadurch der Kreislauf immer wieder effizient in Schwung gebracht wird, aber die nachfolgenden Tipps zielen auch auf diesen ab.

Ohne Sport

1. Regelmäßige Atemübungen

Wer tief atmet, senkt seinen Stresslevel. Daher ist es wichtig, besonders in Stresssituationen ein paar Minuten lang tief durchzuatmen, da er ansonsten ansteigen würde.

Cortisol ist das Stresshormon. Cortisol ist dafür bekannt, Muskeln in Zucker umzuwandeln, da der Körper im Stresszustand überdurchschnittlich viel Energie benötigt.

Hinzukommt, dass das Einatmen auch den Stoffwechsel beschleunigt. Atmet man eine Minute am Tag lang schneller aus, stößt man Kohlenstoff aus dem Körper.

Gleichzeitig verbrennt man dabei Energie, da die dabei angeregten Körperzellen mehr Energie verbrauchen.

Regelmäßige Meditation kann hier viel bewirken. Atemübungen und Meditation gehören zu den wichtige Diät Hilfen, also zu den unterstützenden Maßnahmen, um das Ziel 5 Kilo abzunehmen näher zu kommen.

2. Morgens Gemüse statt Kaffee

Gemüse reduziert nicht nur die Kalorien, die man den ganzen Tag über zu sich nimmt, es verbessert auch die Darmaktivität.

Kombiniert mit einem Glas Wasser kann man also frisch starten, während der Kaffee einfach im Büro genossen wird. Auch grüne Smoothies zum Abnehmen sind ein guter Start in den Tag.

3. Aufrechte Körperhaltung

Wer gerade sitzt, verringert ebenfalls Cortisol. Dazu zählt auch, dass man zwischendurch immer mal aufsteht, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Muss zum Beispiel ein Telefonat geführt werden, dann dabei gerne im Büro gemächlich auf und ab laufen. Das regt zudem die Denkleistung an!

4. Scharf essen

Scharfes Essen enthält Capsaicin, ein Alkaloid, das die Fettverbrennung im Körper beschleunigen wird.

Auf natürliche Weise wird er zur Zerstörung seiner Fettzellen angeregt und nebenher wird der Stoffwechsel gesteigert. Möchte man das nun mit Probiotika kombinieren, die dem Darm zugutekommen, nimmt man einfach täglich zwei Gabeln voll koreanischem Kimchi zu sich.

5. Küchentücher anwenden

Wer viel brät, sollte auch Küchentücher verwenden. Das Steak, Filet und was immer wird kurz darauf abgelegt und kann so abtropfen. Während das Küchentuch überschüssiges Fett in sich aufnimmt, verhindert man so, dass es in den eigenen Körper gelangt.

Führt man das täglich durch, verringert sich die überschüssige Fettaufnahme monatlich um ein Vielfaches!

6. Das Essen nicht zur Nebensache machen

Viele Menschen essen vor dem Fernseher oder schauen Serien über Streamingplattformen. Dadurch gerät das Essen in den Hintergrund, die Person achtet nicht darauf oft zu kauen und die Nahrungsaufnahme geschieht unterbewusst. Dadurch isst der Mensch mehr und führt mehr Kalorien zu sich.

7. Treppe statt Aufzug

Irgendwo im hintersten Stübchen des Kopfes brüllt sowieso immer eine Stimme ganz leise, dass man doch lieber mal die Treppen anstelle des Lifts nehmen könnte.

Bis zu drei Kilo soll man im Jahr alleine dadurch verlieren können, dass man täglich zwei Etagen zu Fuß läuft, wenn es die Gesundheit zulässt. Generell sollte man darüber nachdenken, mehr zu Fuß zu laufen.

Morgens kann zum Beispiel der Gang einer Bushaltestelle dabei helfen, richtig wach zu werden.

8. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser

Um schon im Vorhinein die Verdauung anzuregen, wird eine Viertelstunde vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser getrunken. Dadurch isst man nicht nur weniger, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an.

Da die Nahrung eine Zeit braucht, um vom Magen aktiv wahrgenommen zu werden, nachdem er sich erstmals aktiviert hat, merken wir oft erst viel zu spät, dass wir eigentlich schon längst satt sind.

Durch das Wasserglas vor der Mahlzeit stellt sich auch zeitnah ein Hungergefühl ein, da der Magen schon aktiv mitarbeitet, wenn er den nächsten Bissen zugeführt bekommt!

9. Dehnübungen

Auch, wenn man nicht vorhat, Sport zu machen, sollte man sich jeden Morgen ausgiebig dehnen. Nimmt man nämlich die Treppen, geht man viel oder macht man spontane und ruckartige Bewegungen, so dämmt man damit die Verletzungsgefahr nachhaltig ein. Wer möchte, kann das Dehnen auch auf den Abend verschieden und stattdessen dann Yoga praktizieren. Das entspannt zudem sehr gut!

10. Auch beim Entspannen Sportklamotten tragen

Jeder kennt das Szenario: Man sitzt zu Hause auf dem gemütlichen Fernsehsessel oder liegt sogar in einer semibequemen Position auf der Couch. Ob das nun liegen oder sitzen ist, weiß man eigentlich selbst nicht mehr so richtig, aber im Nacken gibt es noch ein, zwei Wirbel, die nicht höllisch schmerzen. Daher… geht schon noch!

Wer dabei nun gemütliche Schlabberklamotten trägt, neigt auch dazu, sich den ein oder anderen Snack zu gönnen. Hier lässt sich daher prima mit einem psychologischen Trick ansetzen. Statt weiten Oberteilen und Hosen trägt man enge Sportkleidung, in der man sich wohlfühlt. Diese liegt enger an und erinnert schon das Unterbewusstsein daran, dass man doch gerne diese Körperform beibehalten möchte.

Die Waage beim Abnehmen

Die Waage ist generell ein gutes Messinstrument, um einen Trend zu erkennen bei der Abnahme von Gewicht. Verliert die Person, die abnehmen möchte nach zwei Wochen noch immer kein Gewicht, stimmen einige Faktoren wie Kalorienbilanz oder weitere Einflussfaktoren nicht.

Nimmt die Person von einem Tag auf den anderen zu oder nicht ab und das trotz geringer Kalorienaufnahme, bedeutet das nicht, dass die Person nicht abgenommen hat. Der Grund hierfür sind Wassereinlagerungen im Körper, die die Waage nicht von Fett unterscheidet.

Daher ist ein wöchentliches Bild vom Körper in derselben Pose empfehlenswert. Anhand dessen, sind Entwicklungen der Fettpolster zu erkennen, die mit der Zeit verschwinden.

Stress ist heutzutage ein Faktor, der viele Menschen begleitet und der dem Abnehmen entgegenwirkt. Durch den Stress neigt der Körper mehr Wasser einzulagern und dieses zu speichern. Neigt die Person nun zu sehr auf die Waage zu schauen, denkt sie, sie hätte nicht abgenommen und muss die Ernährung anpassen. Das ist allerdings nicht der Fall, denn:

Die 3 wichtigsten Vorbereitungsmaßnahmen einer 5 Kilo Diät

1. Das richtige Mindset schaffen

Der schnellste Weg, um 5 kg abzunehmen, bei dem man auch noch den Jojo-Effekt nicht riskiert, geht über den Kopf. Man muss dafür sorgen, dass man sich ein entsprechendes Mindset zulegt, welches sich immer um die eigene Gesundheit dreht. Nur so schafft man eine dauerhafte Motivation beim Abnehmen.

Nimmt man sich vor, 5 kg abzunehmen, nur um dann in eine andere Hose zu passen, wirft man sie schnell ungeachtet auf einen Wäschehaufen, weil der Heißhunger am Ende doch verlockender ist. Auch das Kaufen von Kleidungsstücken, die eine Nummer kleiner sind, funktioniert hier nur ganz kurzfristig und führt auch bloß in den seltensten Fällen zum Erfolg.

Viel zu stark ist das menschliche Unterbewusstsein darauf programmiert, dass Ästhetik keinen Vorrang vor dem eigenen Wohlbefinden hat. Solange man auch nicht völlig davon überzeugt ist, abnehmen zu wollen, kann man es auch nicht.

Wie ein Mantra sollte man sich daher immer vor Augen halten:

• Erzielt man ein gutes Durchschnittsgewicht für die eigene Körpergröße, ist das gut für Körper, Kreislauf und auch die Knochen.
• Durch das Abnehmen erzielt man ein besseres Körpergefühl und man wird glücklicher.
• Nichts ist wichtiger, als dass man sich in der eigenen Haut wohlfühlt.

2. Ein Ziel festlegen

Es steht nun schon im Raum, dass man 5 kg verlieren möchte. Dabei darf man sich weder über-, noch unterschätzen. Hat man schon einmal eine Diät durchgeführt, kann man zumindest ansatzweise einschätzen, wozu der eigene Körper fähig ist und ab welchem Punkt die Grenze erreicht ist, an der einfach nichts mehr geht.

 

Ganz besonders wichtig ist, aus den eigenen Fehlern zu lernen und diese nicht mehr zu wiederholen. Dann wird auch das Projekt Abnehmen erfolgreich werden.

Das Ziel selbst betrifft den Zeitraum. Man legt sich einen Tag fest, an dem man sein Wunschgewicht erreicht haben möchte. Darüber hinaus gibt es auch ein paar Zwischenziele bis zum Datum X, damit man sich auch bereits an ersten Erfolgen erfreuen kann.

Immer auf die Gesundheit achten! 5 kg in einer Woche, in zwei Wochen oder auch in vier Wochen abzunehmen, ist zwar möglich, aber äußerst bedenklich. Als Faustregel gilt, dass ein halbes Kilo pro Woche Gewichtsverlust für den gesunden Körper unbedenklich ist.

Zerstört man nämlich erst einmal den eigenen Stoffwechsel durch zu rapiden Gewichtsverlust oder auch einer überdurchschnittlich hohen Zunahme, ist er nur sehr schwer wieder in den Griff zu bekommen.

3. Zwischenziele schön aufschreiben

Man nehme einen hübschen Kalender zum Aufhängen oder auch einfach ein Blatt Papier. Die einzelnen Zwischenziele, etwa in Form von einer bestimmten Laufstreckenlänge oder auch einer Kilogrammanzahl, schreibt man hier auf und verziert das Ganze, damit man es auch wirklich gerne ansieht.

Möchte man zwischendurch einmal Yoga ausprobieren, so schaufelt man sich dafür auch einen dezidierten Termin frei. Wann immer der Blick zum Kalender gleitet, steigt die Vorfreude – und man geht mehrmals gedanklich sicher, ob auch wirklich alle nötige Ausrüstung dazu vorhanden ist.

4. Eine Basis zum Abnehmen schaffen

Der Metabolismus ist für viele überlebenswichtige Vorgänge zuständig, die im Hirn passieren. Er wird durch äußere, oftmals psychische Umstände negativ beeinflusst und braucht dann ein so hohes Pensum an Energie für sich selbst, dass das Abnehmen daran zu scheitern beginnt.

Man bewegt sich dann auf der Stelle und kommt einfach nicht weiter. Alles, was sich negativ auf die Psyche auswirkt, ist ein Feind der Diät. Daher zuerst an der eigenen Verfassung arbeiten – wie schon erwähnt, muss die Gesundheit schließlich immer Vorrang haben!

 

Wie kann man 5 kg abnehmen? Wichtige Tipps, Tricks & Infos

Wichtige Diät Tipps zum schnellen Abnehmen von 5 Kilo

• Regelmäßig die Verdauung durch frisches Wasser und Tee anregen.
• Besonders morgens den Magen mit Wasser oder Tee in Gang bringen und auf Kaffee in der ersten Stunde am Tag verzichten.
• Überschüssige Fette vermeiden, indem öliges Essen zunächst noch mit einem Küchenpapier abgetupft wird. Beschichtete Pfannen helfen dabei, beim Braten ganz auf Öl und Fett zu verzichten.
• Tägliche Bewegung ist das effektivste Mittel gegen den Jojo-Effekt, da man den Stoffwechsel zusätzlich dazu anregt. Das muss kein ausufernder Sport sein, schon ein halbstündiger Spaziergang einmal am Tag kann einiges bewirken!

 

7 motivierende Tricks, damit die 5 Kg Diät ganz leicht gelingt

Und da ist es wieder, das fiese Motivationsloch, das die eigenen Ziele gefühlt in weite Ferne rückt. Anstatt aber nun tief zu schmollen und so ungewollte Fältchen um den schönen Kussmund zu bekommen, sollte man sich viel lieber den nachfolgenden Tipps widmen.

Denn die sorgen dafür, dass die Motivation ganz konstant bleibt – egal, welche Jahreszeit wir haben oder welch einschneidendes Lebensereignis gerade passieren könnte.

1. Die Hände beschäftigen

Sitzt man abends vor dem Laptop und sieht sich einen Film auf Netflix an, oder hängt auf der Couch ab, braucht man eine Beschäftigung für die Hände. Wer sich dabei nicht die Unart angewöhnt hat, ständig auf das Handydisplay zu starren, obwohl doch gerade der Fernseher läuft, greift vermutlich zu einem Snack.

Um das zu vermeiden, rollt man einfach eine Gymnastikmatte in diesem Raum aus und widmet sich ein paar einfachen Dehnübungen. Während der Werbepausen werden ein paar Crunches und Situps gemacht und schon ist jede einzelne Minute davon effizient genutzt worden!

2. Musik oder Hörbücher

Beim Laufen, bei ausladenden Spaziergängen und auch sonst allem, was für die Bewegung getan wird, wird es schnell langweilig. Dadurch möchte man auch umso rascher wieder nach Hause und fühlt sich dann erst recht unproduktiv. Gibt man sich aber eine Playlist voller Lieblingslieder oder auch ein spannendes Hörbuch auf die Ohren, vergeht die Zeit wie im Flug.

3. Fotografie als Hobby

Eine weitere Möglichkeit, die sich besonders bei Spaziergängen lohnt, ist die Fotografie . Man nimmt einfach eine Digicam oder auch nur das Handy dazu, um schöne Motive in einem farbenfrohen Bild einzufangen. Gerade in Zeiten von Instagram und anderen Social Media Plattformen ist so etwas schnell geteilt. Kommt eine entsprechende Resonanz zurück, weil man ein ungeahntes Talent dafür entwickelt hat, wird das auch umso lustiger.

4. Schwere Gegenstände aktiv im Alltag einbinden

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, um auch in ganz banalen Situationen ein wenig Bewegung einzubauen. Beispielsweise in der Küche, indem man schwere Pfannen und Kochtöpfe verwendet, oder indem man Gewichte an Fön und Haarbürste macht.

Während ganz alltäglicher Bewegungen geht man plötzlich zu richtigen Ausdauerübungen über und die eigene Kraft wird sich zudem nachgiebig steigern. Ausdauertraining verbrennt Fettzellen übrigens so richtig!

5. Training gefällig? Gemeinsam Sport betreiben!

In einer Gruppe macht der Sport zum Abnehmen immer mehr Spaß. Zumindest, wenn man sich gegenseitig kennt und dann im Nachgang ein paar lustige Witze über den ein oder anderen Fauxpas machen kann. Wichtig ist bei einem gemeinsamen Training, dass man in etwa die gleichen Vorstellungen hat.

Das gilt nicht etwa für das Wunschgewicht, sondern für die präferierte Sportart, der man sich dabei zuwenden möchte. Ausdauertraining lässt sich schließlich nur schwer mit Yoga vereinen. Es sei denn, man schließt einen Kompromiss und wechselt sich hierin alle paar Tage ab.

 

6. Sich mit Motivation umgeben

Hängt man zum Beispiel viel auf sozialen Medien und dabei dann etwa Instagram ab, sollte man sich allem voran Seiten und Accounts widmen, die sich mit Fitness und dem Abnehmen oder generell gesunder Ernährung beschäftigen. Die einströmenden Impulse, die man dadurch in sich aufnimmt, funktionieren wie eine endlose Motivationsquelle zum Abnehmen. Daher sollten unbedingt auch ein paar Accounts mit Improvement-Bildern dabei sein, denn der Erfolg von anderen spornt auch gleich so richtig schön an!

7. Den Fortschritt dokumentieren

Ob mit Bildern, kurzen Notizen oder gleich in Form von einem Fitnesstagebuch – der eigene Fortschritt muss einfach aufgeschrieben werden. Sollte man nämlich kurzzeitig in ein böses Tief fallen, in dem man sich weit entfernt vom eigenen Ziel sieht, zieht einen das wieder auf die richtige Bahn.

FAQs: Oft gestellte Fragen zum Thema 5 Kilo Abnehmen

Wie lange dauert es, bis man 5 kg abgenommen hat?

Bei optimalen Umständen und einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen dauert es rund zwei Monate, um über einen gesunden Weg die Gewichtsreduktion für einen gesunden Körper anzukurbeln. Lässt man nun noch etwas Bewegung einfließen, kann der Vorgang natürlich entsprechend beschleunigt werden.

Was ist ein gesunder Zeitraum, um 5 kg zu verlieren?

Obwohl ein halbes Kilo pro Woche als Faustregel gilt, ist natürlich alles erlaubt, wobei man sich wohl und nicht zu überanstrengt fühlt. Dabei muss man nur in den eigenen Körper hineinhorchen, denn er wird einem schon früh genug mitteilen, dass die gewünschte Methode so nicht funktionieren kann.

Wie kann man 5 kg schnell abnehmen?

Am effektivsten ist neben einer vollständigen Ernährungsumstellung, die auch nach der Diät beibehalten werden muss, Ausdauersport. Schwimmen, Radfahren, kurze Laufstrecken – alles, was beliebt, darf dabei getan werden. Auch verschiedene Ballspiele sind sehr gut dazu geeignet, weil man dabei vollen Körpereinsatz zeigt.

Wie kann ich eine Diät unterstützen, um schnell und dauerhaft 5 Kilo abzunehmen?

Es gibt einige unterstützende Maßnahmen. Selbstredend und schon oft erwähnt ist hier der Sport. An der Stelle möchten wir jedoch noch andere Maßnahmen aufzeigen. Eine wichtige Diät Hilfe ist die Entspannung, z.B. durch Meditation.

Es gibt noch andere alternative Methoden, die allerdings mit dem Arzt abgesprochen werden sollten. So kann man z.B. Abnehmen mit Akkupunktur oder Abnehmen durch Hypnose. Das sind Diät Hilfen, allein von Akkupunktur oder Hypnose wird man nicht schlank werden, wenn nicht auch auf eine gesunde Ernährung und Bewegung gesetzt wird. Das gilt auch für den Einsatz von Globuli zum Abnehmen durch Abnehmen mit Homöopathie.

Wird man die 5 kg auch ohne Jojo-Effekt wieder zunehmen?

Ein großes Missverständnis im Bezug auf den Jojo-Effekt herrscht immer dann vor, wenn man nach der Diät wieder in alte Gewohnheiten verfällt. Dann ist es nämlich nicht etwa der Stoffwechsel, der sich für Notzeiten einen Vorrat anlegt, sondern das eigene Verhalten, welches die verlorenen Pfunde wieder schnell zum Ausgleich bringt.

Aus diesem Grund ist eine Diät oft auch nur von kurzweiligem Erfolg gesegnet, da man sich nicht bloß einem einmaligen Abnehmen widmen sollte, sondern das eigene Essverhalten und mögliche negative Gewohnheiten überdenken sollte. Hin und wieder ein paar leere Kalorien zu genießen ist natürlich nicht verboten.

Doch sollten Snacks und Süßigkeiten eher zur Seltenheit werden. Stattdessen gerne selbst viel kochen und backen, viel Obst und Gemüse im Speiseplan integrieren und nachhaltig eine schöne Figur behalten. Im Übrigen gibt es nichts Ungesünderes für Körper und Stoffwechsel, als ein regelmäßiges Auf und Ab des eigenen Gewichts!

 

Achtung auf den Jojo-Effekt!

Das Wichtigste beim Abnehmen von 5 kg ist, dass man auf den Jojo-Effekt Acht gibt. Geht man die Sache falsch an, raubt man dem Körper dabei nämlich wichtige Nährstoffe und die versucht er dann über die Nahrungsaufnahme wiederzubekommen. Es macht ihm dabei nichts, wenn er ein paar Tage oder Wochen darauf warten muss.

Das war schon in grauer Vorzeit so, als unsere früheren Verwandten in Höhlen hausten und nicht jeden Tag eine nahrhafte Mahlzeit erlegen konnten. Nun aber der negative Aspekt davon: Er wird Reserven davon anlegen!

Der sogenannte Jojo-Effekt sorgt dafür, dass sich an unseren Hüften wieder anlegt, was wir so mühsam abtrainiert oder weggehungert haben. Aber warum ist das so? Dem Körper ist das egal, was wir für einen Grund dazu haben, dieses Gewicht zu verlieren.

Er hört nicht darauf, was sich unsere Emotionen dazu vielleicht denken mögen. Wichtig ist für ihn, dass der rapide Nährstoffmangel so schnell wie möglich ausgeglichen ist und dass es möglichst nicht wieder dazu kommt.

Viele Faktoren spielen eine Rolle beim langfristigen Abnehmen und führen langfristig zum Erfolg oder Misserfolg. Das Geheimrezept ist eine Ernährungsumstellung auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung, idealer Weise Sport, doch dies ist vielen bereits bewusst.

Wie kann man den Jojo-Effekt also vermeiden und 5 kg dauerhaft abnehmen?

Nicht nur die Kalorienanzahl, sondern auch ihre Herkunft ist entscheidend. Wichtig ist daher, sich ausgewogen zu ernähren, damit man während dem Abnehmen keinen Hunger leiden muss.

Auch Heißhungerattacken beginnen sich dadurch nicht mehr so einfach zu bilden. Außerdem leidet der Körper dann auch nicht an Trägheit oder anderen Problemen, weil er mit ausreichend Energie versorgt wird.

4 psychologische Tricks für mehr Motivation zum Abnehmen von 5 Kilo

Der eigene Kopf ist oft der größte Feind. Daran lässt sich nicht rütteln, das ist einfach so. Egal, was wir uns als Ziel setzen, immer wieder kommt er mit unlogischen Einwänden zurück und versucht uns Glauben zu machen, dass wir unseren Trainingsplan noch einmal überdenken sollten, dass wir noch nicht genug gegessen haben oder einfach die Motivation zur gesunden Ernährung ohnehin nicht benötigt wird.

Genau hier setzt man am besten mit drei wichtigen psychologischen Tricks an, die besser als jedes Motivationstraining dabei helfen, einfach am Ball zu bleiben.

1. Man gibt sich Mühe für sich selbst

„Für mich alleine koche ich nicht aufwendig.“ Ob man nun Single ist oder nicht, diesen Satz hat jeder von uns schon einmal gesagt. Wenn nicht sogar schon mehrfach. Gesunder Egoismus ist aber nicht nur für die Psyche wichtig, sondern auch, um nachhaltig körperlich gesund zu bleiben.

Was sind wir schon, wenn wir uns nicht gut um unsere Hülle kümmern, in der wir unser Leben verbringen? Daher sollte auch das eigene Wohlbefinden immer an erster Stelle stehen. Anstatt sich also dazu verleiten zu lassen, irgendeinen Snack auf den Teller zu hauen, der ohnehin nur aus leeren Kalorien besteht – nur, damit es schnell geht – besser einen Gang runterschalten und langsam machen.

Man soll und muss sich einfach Mühe für sich selbst geben. Einfach überlegen, worauf man wirklich Lust hast. Gibt es etwas, das man noch nie zubereitet hat, aber einmal gerne ausprobieren möchte? Möchte man sich mal an einer anderen Brat- oder Backtechnik versuchen?

Die zubereiteten Speisen sollen immer schön angerichtet und garniert werden. Auch die richtige Würzung muss immer gegeben sein, damit es gut schmeckt. So bleibt die Motivation zur gesunden Ernährung wirklich bestehen, da sie auch Spaß macht.

2. Die Geschmacksnerven schonen

Wer zu Light-Produkten greift, achtet dabei zwar auf den Kaloriengehalt, sorgt aber möglicherweise dafür, dass man nichts anderes mehr zu trinken gewohnt ist, als die wirklich süßen Säfte und Softdrinks.

Dadurch verliert sich auch schnell die Lust auf reines, gesundes Wasser. Es ist wichtig, die Geschmacksnerven zu schonen und solche gekauften Getränke zur absoluten Ausnahme werden zu lassen.

Ein weiterer Vorteil davon ist natürlich, dass man den Körper vor ungewollten Schadstoffen schützt, da sie ihm nicht permanent zugeführt werden. Nebenbei verursachen Süßstoffe nicht selten einen schlimmen Heißhunger auf mehr – und dann greift man auch zu unnötigen Snacks, wie der Chipstüte oder einem Schokoriegel.

3. Es langsam angehen lassen

In der Ruhe liegt die Kraft. Eine Weisheit, die man sofort aktiv leben sollte. Wer es langsam angehen lässt, gibt Stress keine Chance und sorgt obendrein auch noch dafür, dass man anfängt, sein Leben zu genießen.

Damit nimmt man auch jede einzelne Mahlzeit aktiver wahr und bändigt so den Heißhunger. Wer schlingt, unterdrückt das Sättigungsgefühl!

 

Grundsätzliche Tipps zum Abnehmen

1. Wirklichen Hunger erkennen

Wer sich unsicher darüber ist, ob das nun wirklicher Hunger ist, oder man nur Lust auf etwas hat, wendet einen ganz einfachen Trick an. Man geht zum Kühlschrank, nimmt zwei gesunde Snacks für zwischendurch raus und fragt sich, ob man auf das eine oder das andere Lust hat. Möchte man im Moment keines von beiden, so hat man auch keinen Hunger. Problem gelöst!

2. Nach jeder Mahlzeit die Zähne putzen

In Südkoreas Gesellschaft wird es aktiv gelebt, wenngleich aus einem anderen Grund. Während hier die sehr hohen Zahnarztkosten Anlass dazu geben, sich nach jeder Mahlzeit ausgiebig die Zähne zu putzen, sorgt der in der Zahnpasta oft enthaltene Minzgeschmack dafür, dass man die Lust auf unnötige Süßspeisen nach dem Essen sofort unterdrückt. Der Drang, hier noch etwas folgen zu lassen, gründet in den meisten Fällen nämlich auf dem unterbewussten Wunsch, den Geschmack des Essens nicht länger auf der Zunge zu behalten. Anstatt auf Nachspeisen zu setzen, also lieber auch mal einen Obstsalat als Hauptgang auf den Speiseplan setzen. Da hat man mehr davon und es tut dem Körper einfach besser. Unterwegs kann man sich notfalls auch mit Pfefferminzkaugimmi oder -bonbons aushelfen.

3. Nicht mit leerem Magen einkaufen

Noch während ihr eure Einkaufslisten schreibt, gönnt man sich eine leckere Kleinigkeit. Eine Karotte, ein kleiner Salat, ein Tee oder auch einfach ein leckerer Smoothie – alles, was schnell und zwischendurch geht, ist erlaubt. Wer nicht mit leerem Magen einkauft, bewahrt sich nämlich davor, Kurzschlussreaktionen anheim zu fallen und am Ende etwas zu kaufen, über das man sich später nur ärgern wird.

 

4. Nur einkaufen, was die Ernährung unterstützt

Wer schlank bleiben möchte, betreibt nicht nur Sport, sondern hat auch die Ernährung umgestellt. Dabei sollte man sich dann auch nicht blockieren, indem man etwas kauft, das dafür hinderlich sein wird.

Auch Kekse oder Kuchen sollten keinesfalls gekauft werden – lieber selber machen und dabei dann auf gesunde Rezepte setzen! Geht die eigene Vorstellung hier nicht mit der des Partners oder von anderen Mitbewohnern einher, so sollte man sich abstimmen und einen eigenen Raum für Tabu-Snacks schaffen, an den man nicht rangehen wird.

Das sollte am besten ein verschlossenes Fach sein, wie etwa eine Schublade. So nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn!

 

7 Dinge, die das Abnehmen blockieren können

Kilo Abnehmen ist für einige Menschen recht leicht, die Kilos purzeln schnell. Andere wiederum mühen sich ab und die Pfunde wollen einfach nicht verschwinden.

Lassen wir einmal die offensichtlichen Dinge außen vor, an denen ein ausbleibender Gewichtsverlust beim Abnehmen liege kann.

Die Ernährung und das Training sind nicht die einzigen Gründe, die dafür sorgen, dass ein Körper Gewicht zu- oder ablegt. Oft liegt der Teufel im Detail, denn der menschliche Körper ist viel unberechenbarer, als man zunächst oft anzunehmen mag.

1. Stress

Wer seinem Körper Stress zumutet, greift dabei die Energiereserven an, die eigentlich dem Sport zuteilwerden sollten. Gleichzeitig wird Cortisol, das Stresshormon, dabei ausgeschüttet.

Auf den Körper wirkt sich das muskelabbauend aus, denn es unterbricht den Aufbau von Proteinen, um das in Zucker umzuwandeln. Denn irgendwoher muss die zusätzlich nötige Energie ja herkommen.

Nicht selten werden dabei auch die Sättigungshormone durcheinandergebracht, was dann für die üblen Heißhungerattacken verantwortlich ist.

Bleibt der Stress langanhaltend ein Teil im Alltag, so beginnt er sogar, Proteine aus den Muskeln zu ziehen. Da bei Stress auch gleichsam Motivation und logisches Denken eingeschränkt werden, da sich der Körper nun auf Wichtigeres zu konzentrieren hat, fällt es anfangs oft schwer, aus diesem Schlamassel wieder von alleine rauszukommen.

Man kann sich schon denken: Die Folgen können verheerend sein.

2. Schlechter Schlaf

Es liegt auf der Hand und trotzdem vergisst man gerne mal darauf: Ausreichend Schlaf ist wichtig, um Körper und Geist ausreichend zu unterstützen.

Schlafmangel wird automatisch zum Stress, da im Körper die völlig gleichen Vorgänge vonstattengehen. Erst folgt das Cortisol, dann der Heißhunger und schließlich verbrennt man beim Training eigentlich nur noch die zusätzlichen Kalorien, die bei einem gesunden Schlaf gar nicht erst dazukommen würden.

Darüber hinaus regeneriert sich der Körper schlechter. Die verarbeitete Energie wird schlampiger umgewandelt, wodurch das Bedürfnis danach unüblich hoch wird.

Auch hier kann ein Arzt, der Hausarzt oder ein Schlafmediziner weiterhelfen.

3. Zu wenig oder die falsche Flüssigkeit

Wie auch beim Schlaf, muss der Körper immer mit genug Flüssigkeit versorgt werden. Wasser ist in jedem Fall die beste Wahl, denn dieses ist weder mit unnötigem Zucker, noch irgendwelchen Stoffen versetzt, die das Abnehmen blockieren könnten.

Außerdem ist es wichtig, um die Gelenke zu schmieren, es ist ein wichtiger Bestandteil der Körperzellen und wird benötigt, um Nährstoffe in den Körper und Schadstoffe wiederum aus ihm zu transportieren.

4. Zu wenig Bewegung

Eine weitere Ursache ist fehlende Bewegung im Alltag. Bewegung in den Alltag zu integrieren ist nicht schwer, jedoch ist der Mensch von Natur aus faul und spart Kalorien. Statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, bietet sich das Rad oder das Laufen an. Statt dem Aufzug die Treppe nehmen. Der Alltag bietet viele Gelegenheiten, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

5. Hormone

Schilddrüsen sind die häufigsten Problemquellen für ein zu hohes oder sogar ein zu niedriges

Gewicht. Ob eine Über- oder Unterfunktion vorliegt und dadurch die Nährstoffe nicht richtig verarbeitet werden können, klärt in der Regel der Hausarzt ab. Gegebenenfalls verweist er dazu an einen Facharzt.

Um den Stoffwechsel dann in den Griff zu bekommen, sollte das wirklich der Grund sein, wird in der Regel eine medikamentöse Behandlung durchgeführt.

6. Unverträglichkeit und Allergie

Während die Laktoseintoleranz dafür bekannt ist, die Verdauung ungewollt zu beschleunigen, können sich generell eine Unverträglichkeit sowie Allergien jeder Art negativ auf den Stoffwechsel auswirken.

Ärzte erklären das oft mit den Worten, dass sich der Körper hier permanent in einem Zustand der Entzündung befindet. Dementsprechend wird auch der Energieverbrauch unüblich hoch sein und so gehören Heißhungerattacken zum Alltag.

Der Hausarzt ist hier erster Ansprechpartner, der Spezialist ist der Allergologe, zusammen mit ihnen sollte eine Ursache und eine Lösung gefunden werden können.

7. Das falsche Abschätzen der Kalorien

Ein häufig genannter Satz bei Menschen, die nicht abzunehmen scheinen, ist: ,,Ich esse eigentlich gar nicht so viel und kann mir nicht erklären, weshalb ich nicht abnehme.“

Der Hintergrund der Aussage ist, dass diese Menschen zwar kleinere Portionen essen, diese aber oft mit vielen Kalorien gespickt sind. 100 Gramm Nudeln sind mengenmäßig nicht viel, haben jedoch circa 350 Kalorien.

Kartoffeln haben auf 100 Gramm nur circa 70 Kalorien und sind genauso sättigend. Diese Fehleinschätzung, gepaart mit kleinen Snacks nach dem Essen führen zu einem Kalorienüberschuss und die Person nimmt nicht ab. Daher stets die Kalorien der einzelnen Lebensmittel prüfen und ausrechnen.

8. Ungeduld

Es ist ganz simpel: Gut Ding braucht Weile. Es ist nachvollziehbar, dass man so schnell wie möglich Ergebnisse sehen möchte, aber wer erst mit Training und Ernährungsumstellung begonnen hat, sollte sich selbst Zeit geben.

Ein halbes Kilo gilt als gesunder Durchschnitt, damit der Körper nicht zu seht strapaziert wird. Außerdem hat bei diesem Tempo auch die überschüssige Haut eine gute Chance, sich möglichst auf natürlichem Weg zurückzubilden.

Geduld braucht man auch dann unbedingt, wenn man Änderungen am Trainings- oder Ernährungsplan durchführt. Schließlich sollte man erst ein paar Tage austesten, ob denn die Umstellung dem Körper gut bekommt und man hier auch die eigenen Grenzen des Machbaren nicht zu sehr ausreizt. 5 Kilo Abnehmen ist gut schaffbar, nur nicht dabei ungeduldig werden.

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/

Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Gewichtsreduktion

Fit for Fun: https://www.fitforfun.de/abnehmen

 

 

 

 

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